8 ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR EM UMA DIETA SAUDÁVEL

Por: Maiza Santos

Olá amigos e amigas, hoje vamos falar sobre 8 alimentos saudáveis que além de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade.

Vamos lá!!!

1. OVO: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Ao contrário, hoje a partir de estudos sabemos que ovo é um alimento super completo. A clara é rica em albumina, a albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

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2. PEITO DE FRANGO: O peito de frango provavelmente é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana.

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3. OLEAGINOSAS: Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas ou castanhas? Muitos tiram esses alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das oleaginosas são boas elas reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Também são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. Comer um punhado por dia (mão em formato de concha), ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.

O cultivo e o consumo de oleaginosas estão crescendo mundo afora

 

4. PEIXES: Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) 2x/dia.

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5. BANANA: Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa… A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

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6. AVEIA: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

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7. AZEITE DE OLIVA EXTRA – VIRGEM: O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

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8. BATATA DOCE: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no pós com alguma fonte de proteína. Consuma-a assada, cozida ou em forma de purê (sem leite).

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Agora que já sabem mais sobre esses poderosos alimentos… que tal incluí-los em sua alimentação?!!!

Lembrando que para a elaboração e orientação de um plano alimentar individualizado procure um nutricionista.

Espero que tenham gostado do post.

Até o próximo! Bjos

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